武术修行有三步功夫：“易筋，易骨，易髓”，骨是贯穿易筋和易髓的通道。

从人体解剖学的角度来看，筋在骨外，髓在骨内，筋的主要功能就是加固我们的骨骼，就跟榕树向下生长的枝条一样，让我们的身体不会散架，而髓有造血功能，在中医眼里，它的价值在“精和血”之上。

炼骨的方法有很多种，综合来看，可以分为两大类，一类是外家的方法，通过与硬物的碰撞，让骨骼产生裂痕，当这个裂痕长好以后，我们的骨密度就会增加。

外家的方法有三个重要的注意事项。首先，要做到肉松筋柔，如果我们肉很紧，碰撞的力量就不能达到我们的骨骼。

第二个注意事项就是需要间隔练习，因为骨骼的裂痕如果长不好，又出现新的裂痕，不仅会走元气，也会容易骨质增生，或者出现通风现象。

第三个注意事项就是身体的恢复能力，如果我们年轻，身体的代谢能力强，裂痕容易愈合，当我们年龄增长，代谢能力下降，就不能练习这种功夫了，这就是童子功的好处。

内家的炼骨法就是一个“抖”字，在抖的练习中，我们可以分为三个重要板块，一个就是“抖手”，要求我们沉肩坠肘，肘部贴住肋，小臂抬起，掌心对准乳根，从肩到肘到腕到手放松，然后上下甩手，功夫高的人，手指之间骨骼的撞击，能发出“啪，啪”的声音。

第二个叫做“抖尾”，练习抖尾的时候，采取两脚并立的立正姿势，双手自然下垂到体前，感觉自己好像长了尾巴的猴子，然后快速地左右摆动你的尾巴，这就是“仙骨弹抖”，也叫“抖胯”。

第三叫做“抖脚”，练习抖脚采取两脚开立，与胯同宽的无极桩的姿势，两手自然下垂于体前，然后上下抖动脚跟，练到高深处，能把全身的骨骼都抖开，抖松了，气也就通畅了。

在传统武术的练习中，有抖大杆子的功夫，现代搏击训练中，有抖绳的功法，它们主要的训练目标就是把“骨骼”抖开。

现在很多练习“抖杆子”的，以为抖杆子是练习力量的，盲目的追求重量和长度，甚至用没有弹性的木棍在抖，那都是错误的。

我们抖杆子所用的杆子首先要有弹性，因为有弹性它的反作用力才能引起我们身体骨骼的共振，然后要不牵动你的胯和肩，让你的骨骼能保持水平，不然你抖的越厉害，身体骨骼倾斜就越厉害，不能健身，反而伤身，就不好了。

练功需要循序渐进，当我们空手的“抖”还没有练好，就不要去抖杆子，更不要盲目的增加重量，否则，内家拳带来的运动伤害，往往是以气血的衰败为代价。